Ramazan’da kilo almamak mümkün mü?

Ramazan ayının başlamasıyla birlikte beslenme düzeninde önemli değişiklikler yaşanırken, uzmanlar doğru planlama yapılmadığında kilo artışı ve enerji düşüklüğü görülebileceğine dikkat çekiyor. İstanbul Beykent Üniversitesi HastanesiDiyetisyeni Tuana Topsakal, sahurun gün boyu enerjiyi belirleyen en kritik öğün olduğunu vurguladı.

Topsakal, “Normal düzende kahvaltı ne kadar önemliyse, Ramazan’da da sahur o kadar önemlidir. Tabağımızda mutlaka protein, kompleks karbonhidrat ve lif grubu yer almalı” dedi.

Sahurda;

• Protein: Yumurta, yoğurt, peynir

• Kompleks karbonhidrat: Yulaf, tam tahıllı ekmek

• Lif kaynağı: Sebze ve meyve

tüketilmesi öneriliyor.

İFTARDA ACELE ETMEYİN

Kilo yönetimi için iftarın kontrollü yapılması gerektiğini belirten Topsakal, orucun su ile açıldıktan sonra 2-3 dakika beklenmesini önerdi. Ardından çorba ile mideyi hazırlamanın önemli olduğunu ifade etti.

Ana yemeğe geçmeden önce 5-10 dakika ara verilmesinin porsiyon kontrolünü kolaylaştırdığını belirten Topsakal, “Ana yemekte protein, karbonhidrat ve sebzeyi aynı tabakta dengelemek gerekiyor” diye konuştu.

SAHUR YAPILMAZSA KİLO ALIMI KAÇINILMAZ

Yetersiz sahurun akşam aşırı yeme davranışına yol açtığını belirten Topsakal, gün içinde düşen kan şekerinin iftarda kontrolsüz tüketime neden olduğunu söyledi.

“Eğer sahuru düzgün yapmazsak, vücut gün boyu alamadığı enerjiyi akşam telafi etmeye çalışır. Bu da porsiyon kontrolünü zorlaştırır ve kilo artışına neden olur” dedi.

TATLIYI HEMEN TÜKETMEYİN

Tatlının iftardan hemen sonra değil, 1-2 saat sonra tüketilmesi gerektiğini belirten Topsakal, önceliğin meyve ve bitki çaylarında olması gerektiğini söyledi. Sütlü ve hafif tatlıların tercih edilmesi önerildi.

LİFLİ BESİNLER SİNDİRİMİ RAHATLATIYOR

Toplumda lif tüketiminin yetersiz olduğuna dikkat çeken Topsakal, beyaz ekmek ve basit şekerler yerine tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesi gerektiğini ifade etti. Lifli beslenmenin bağırsak hareketlerini düzenlediğini ve şişkinliği azalttığını belirtti.

PİDEYİ ABARTMAYIN

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi pide konusunda da uyarılarda bulunan Topsakal, diyabet ya da insülin direnci olmayan kişilerin bir avuç içi kadar pide tüketebileceğini söyledi. Tercihin ise her zaman tam tahıllı ürünlerden yana olması gerektiğini vurguladı.

ÇAY VE KAHVE KADAR SU İÇİN

Aşırı kafein tüketiminin susuzluğa yol açtığını belirten Topsakal, kilo başına 30 ml su tüketilmesi gerektiğini söyledi. Bu da ortalama olarak günlük 1.8 ila 2.5 litre su anlamına geliyor.

Günde 200-300 mg’dan fazla kafein alınmaması gerektiğini ifade eden Topsakal, en fazla 2-3 kupa kahve ve 4-5 fincan çay tüketilmesini önerdi. Ayrıca içilen her çay ve kahve fincanı kadar ek su içilmesi gerektiğini sözlerine ekledi.